Come rimuovere pancia e fianchi con esercizi

È primavera e significa che sta per iniziare la stagione balneare. Oggi ti parleremo di modi efficaci per ottenere una figura tonica! Considereremo anche qual è la causa dei depositi di grasso e perché sono necessari esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi.

Gli esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi ti daranno più benefici di quanto pensi.

Gli esercizi per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi ti porteranno più benefici di quanto sembri a prima vista. ScopriamoloQuali benefici puoi ottenere da un’attività fisica regolare?a queste zone.

1. Riduce la percentuale di grasso corporeo, il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e molte altre malattie.
2. Migliorare il tono generale, rafforzando il corsetto muscolare. Gli esercizi addominali e laterali rendono il tuo core più forte e più flessibile.
3. Digestione migliorata. Il tuo metabolismo diventa più efficiente e la quantità di grasso della pancia diminuisce.
4. Postura migliorata. La tua figura diventerà più attraente ed estetica.
5. Mi sento meglio. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e la depressione e ad aumentare i livelli di energia.

Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio da tali esercizi, è necessario eseguirli regolarmente. Non dimenticare di condurre uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione e un livello sufficiente di attività fisica quotidiana sono la chiave del successo.  

Prendi l'abitudine di mangiare sano, rimanere attivo e divertirti.  

Cause dei depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi

I depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi non compaiono all'improvviso. È importante capire che il grasso svolge le funzioni più importanti nel corpo: accumulo di energia, protezione degli organi interni, termoregolazione.

Il grasso in eccesso, a sua volta, influisce negativamente sulla salute e sull'aspetto. Per superare il problema, devi conoscere il tuo nemico di vista. Le principali cause dei depositi di grasso possono essere:

1. dieta malsana: consumo regolare di cibi ipercalorici e fast food (ricchi di grassi, zuccheri e carboidrati semplici) o eccesso di cibo regolare, violazione del piano nutrizionale;
2. mancanza di attività fisica, che porta ad una diminuzione del metabolismo, all'accumulo di depositi di grasso e ad una diminuzione della massa muscolare;
3. fattori genetici o cambiamenti nei livelli ormonali (anche in un contesto di aumento dei livelli di stress);
4. Mancanza di sonno. Il metabolismo è disturbato a causa di un disturbo cronico del sonno; Le conseguenze, a nostro avviso, sono evidenti;
5. Consumo di alcol. Poche persone sanno che le bevande alcoliche sono ricche di calorie. Oltre ad accompagnare spuntini e pasti;
6. Età. I depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi sono inevitabili con l'avanzare dell'età, ma l'esercizio fisico regolare può aiutarti a ritardarli.

Perdita di pesoーprocesso complessoQuindi vale la pena prestare attenzione a tutti i fattori.

Come preparare il tuo corpo per esercizi addominali e laterali

Riscaldamento prima dell'allenamentomolto importante per preparare il corpo all'allenamento, ridurre il rischio di infortuni e aumentare l'efficacia dell'allenamento. Non eseguire mai un esercizio su un corpo "freddo", sicuramente non ti ringrazierai per questo.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi utilizzare per riscaldarti prima degli allenamenti addominali e laterali.

1. Allungamento laterale: stando in piedi sul pavimento, solleva il braccio destro e inclina il corpo verso sinistra per allungare i muscoli laterali. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
2. Rotazione pelvica: posizionati sul pavimento, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Quindi inizia lentamente a ruotare il bacino attorno al suo asse, prima in una direzione, poi nell'altra.
3. Allungamento addominale: stare sul pavimento, alzare le braccia e stare in punta di piedi. Quindi piegati lentamente in avanti e allunga i muscoli addominali.
4. Allunga i muscoli della parte bassa della schiena: stando in piedi sul pavimento, fai un affondo in avanti, piega il ginocchio destro ad angolo retto e ruotalo lentamente verso la gamba piegata. Metti la mano destra sul ginocchio della gamba piegata e allunga il braccio sinistro per allungare i muscoli della parte bassa della schiena. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
5. Torsione del corpo: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Quindi solleva lentamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento sollevando contemporaneamente il busto per tentare di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Questa volta, prova a toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.

I migliori esercizi per perdere peso su pancia e fianchi

Passiamo alla parte più interessante: cosa fare per avere una pancia piatta e una vita sottile? E se non puoi andare in palestra?

Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci senza attrezzature che non richiedono molto tempo. Implementarlo regolarmente è il modo giusto per raggiungere la tua figura ideale.

vuoto

Un esercizio insolito che utilizza i muscoli trasversali profondi e il diaframma. Fare a stomaco vuoto o almeno 3 ore dopo aver mangiato.

• Resta nella posizione di partenza, con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegati in avanti senza inarcare la schiena finché le mani non si appoggiano sui fianchi.
• Inizia a respirare profondamente attraverso il naso, poi inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
• Prova a tirare le pareti della cavità addominale verso la colonna vertebrale appoggiando il mento al petto.
• Mentre inspiri, trattieni il respiro (fino a 15 secondi), cerca di mantenere lo stomaco sotto le costole, quindi espira delicatamente. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

Lo stomaco scricchiola

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.

• Solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento flettendo i muscoli addominali, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti almeno 10 volte

Crunch laterali

Complica l'attività precedente eseguendo crunch laterali.

• Mentre ti alzi, gira il busto verso destra e prova a toccare il ginocchio destro con il gomito destro.
• Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

• Esegui almeno 5 ripetizioni per lato.

tavola

Il plank orizzontale è un esercizio statico per una varietà di muscoli, tra cui addome, schiena e glutei.

• Mettiti in una posizione di flessione, ma invece di abbassare il corpo, posiziona i gomiti sul pavimento e mantieni il corpo dritto.
• Guarda in basso e mantieni il collo in posizione orizzontale!
• Mantieni la posa per 30 secondi.

Plancia laterale

Varia l'esercizio precedente con un plank laterale.

• Sdraiati su un fianco e metti la mano sinistra sul pavimento.
• Contrai i muscoli addominali e solleva il corpo, appoggiandoti sul braccio e sulla gamba sinistra.
• Mantieni la posa per 30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Bicicletta

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe.  
• Fai movimenti come faresti quando andassi in bicicletta, avvicinando alternativamente le ginocchia al petto.
• Esegui l'esercizio per almeno 30 secondi.

barca

• Siediti sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e sollevale in aria per creare una "forma a barca".
• Mantieni le braccia parallele al pavimento e il corpo in equilibrio.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e poi rilassati.

Forbici

• Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso l'alto.
• Allarga le gambe, poi incrociale, spostando una gamba sopra l'altra e così via.
• Esegui almeno 10 ripetizioni.

Burpee

Allenati con noi carico cardio elevato accelera il processo di combustione dei grassi. L'esercizio è aerobico, il che significa che il corpo riceve più ossigeno, con conseguenti effetti positivi.

Non è un esercizio facile, ma vedrai il risultato molto presto. Fonte: Pexels 

• Mettiti nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla vita.
• Mettiti nella posizione accovacciata con le mani sul pavimento, poi salta nella posizione della plancia e torna alla posizione accovacciata.
• Termina le ripetizioni saltando con un battito di mani sopra la testa e tornando alla posizione iniziale.  

Squat piegati

• Posizione di partenza: esegui gli squat regolari con le braccia incrociate davanti a te.
• Fai uno squat e non dimenticare di muovere il bacino verso il basso e indietro dietro i talloni. Accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento.
• Alzati, piegati a sinistra ed estendi il braccio destro sopra la testa.
• Nella ripetizione successiva, piegati dall'altro lato ed esegui un totale di 5-7 ripetizioni su ciascun lato.

L'intensità del tuo allenamento dipende dal tuo livello di forma fisica, ascolta il tuo corpo. Per un effetto maggiore, fai esercizio 3-4 volte a settimana, combinando esercizi cardio e di forza.

Alimentazione prima e dopo l'allenamento

Mangiare subito prima e dopo l'attività fisica non significa rinunciare alla dieta. Un approccio così radicale alla rimozione dei fianchi e dell'addome sarà, ovviamente, di aiuto, ma avrà un impatto negativo sulla salute. Mangiare bene significa creare un menu in modo che ogni prodotto porti benefici.Dietisti e nutrizionisti Si raccomanda che l'80-85% della dieta sia costituita da cibi sani e il 15-20% da alimenti preferiti ma non molto salutari.  

Cosa e quando puoi mangiare prima dell'allenamento?

Per avere abbastanza forza per l'allenamento, il corpo ha bisogno di energia. È fornito dai carboidrati. Ma i carboidrati semplici provocano immediatamente un aumento dello zucchero nel sangue e vengono digeriti troppo rapidamente. I carboidrati complessi impiegano molto tempo per essere digeriti e fornire energia al corpo. Cioè, svolgono il compito principale della nutrizione pre-allenamento: immagazzinano energia prima dell'attività fisica. Pertanto, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi e proteine. Una dieta così equilibrata aiuta a garantire che gli aminoacidi entrino nel flusso sanguigno: sono disponibili sia durante l'esercizio che immediatamente dopo. E i carboidrati complessi garantiscono livelli di glucosio stabili e energia sufficiente per l'attività fisica. L'assunzione di cibo prima dell'allenamento laterale e addominale dovrebbe avvenire 90 minuti prima dell'inizio della lezione.

Dieta pre-allenamento ottimale

Porridge a base di riso, fiocchi d'avena, quinoa, grano saraceno, petto di pollo o tacchino, pane tostato integrale. O una frittata di uova, puoi anche aggiungere qualche proteina, verdure fresche o al vapore, comprese le patate. Pane tostato integrale.

Prima dell'allenamento, la tua dieta dovrebbe assolutamente consistere di carboidrati e proteine.  

Alimentazione post allenamento

Il compito principale del consumo di cibo è ripristinare la forza e l'equilibrio idrico nel corpo. Miti sulla finestra anabolica, quando si credeva che fosse urgentemente necessario fare uno spuntino entro mezz'ora, Ricerca disperdere (l'eccezione è chi si allena a stomaco vuoto). Sintesi proteica dopo l'allenamento della forzaaumentato entro 24 oree ritorna al basale dopo 36 ore.  

Ciò che conta non è ciò che mangi entro un’ora dall’allenamento, ma ciò che mangi 1-2 giorni dopo l’allenamento. Pertanto, la quantità totale di proteine e carboidrati durante la giornata è fondamentale.

Cosa includere nella dieta post-allenamento

Carne e pesce magri, latticini, uova, prodotti a base di soia, piatti a base di legumi. L'esercizio fisico ti aiuterà a sbarazzarti dei fianchi e dello stomaco, ma l'effetto aumenterà molte volte se modifichi la tua dieta.

Una corretta alimentazione

Esistono molti approcci per un’alimentazione sana e ciascuno può essere efficace per persone diverse. Tuttavia, se il tuo obiettivo è una pancia piatta e fianchi snelli, dovresti prestare attenzione ai seguenti consigli.

1. Ridurre l'apporto calorico: per perdere peso, generalmente è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Stabilisci l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico in media del 20% rispetto alla quantità normale per ridurre gradualmente il peso.
2. Aumenta l'apporto proteico: le proteine sono una parte importante di una dieta sana perché aiutano a mantenere e costruire la massa muscolare. Inoltre, le proteine riducono l’appetito e accelerano il metabolismo.
3. Ridurre l'assunzione di carboidrati: ridurre la quantità di carboidrati nella dieta può aiutare a ridurre le dimensioni dello stomaco e dei fianchi. È particolarmente importante ridurre il consumo di carboidrati veloci come dolci, pane e prodotti a base di farina, poiché questi possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e portare all'accumulo di grasso nel corpo.
4. Aumenta il consumo di frutta e verdura: sono ricche di vitamine, minerali e fibre che migliorano la digestione e riducono la fame.
5. Bevi più acqua: l'acqua aiuta a idratare il corpo, riduce l'appetito e migliora il metabolismo. Cerca di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.  

6. Limita l'assunzione di sale: ridurre l'assunzione di sale aiuta a ridurre la ritenzione idrica nel corpo, che può portare a stomaco e fianchi più piccoli.

È importante notare che i cambiamenti nella dieta dovrebbero essere apportati gradualmente e dovrebbero essere consultati con un operatore sanitarioNutrizionista. Soprattutto se hai malattie o problemi digestivi.

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso sulla pancia e sui fianchi?

È necessario combinare esercizi cardio per combattere i depositi di grasso ed esercizi di forza per rafforzare il corsetto muscolare.

Cos'altro oltre all'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso sulla pancia e sui fianchi?

Non dimenticare la corretta alimentazione e la routine del sonno.

Cosa ti aiuterà a sbarazzarti della pancia e dei fianchi più velocemente: una correzione della dieta o un esercizio fisico?

È meglio combinare la riduzione della dieta con un allenamento intensivo. Quindi i lati e la pancia non solo possono essere rimossi più rapidamente, ma l'effetto dura anche più a lungo.